Olbaltumvielas

Olbaltumvielas ir būtiskas mūsu organismam – tās veido muskuļu, ādas, matu, nagu un kaulu struktūru un ir svarīgas visu orgānu optimālai darbībai. Ķīmiski raugoties, olbaltumvielas ir makromolekulas, kas sastāv no aminoskābju ķēdēm, un organisms nespēj saražot vai uzkrāt visas nepieciešamās aminoskābes. Tāpēc, lai nodrošinātu optimālu olbaltumvielu uzņemšanu, nepieciešams sabalansēts uzturs vai uztura bagātinātāji. Olbaltumvielas nav tikai sportistu uzturviela – tās palīdz uzturēt vispārējo veselību: piedalās enzīmu un hormonu sintēzē, audu atjaunošanā un imūnsistēmas darbības nodrošināšanā.

Kad lietot olbaltumvielas

Optimālais laiks olbaltumvielu uzņemšanai ir atkarīgs no tavām individuālajām vajadzībām. Kā vispārējs ieteikums – lielākā daļa sportistu un treneru iesaka proteīna kokteili pēc treniņa, jo muskuļiem ātrai atjaunošanai nepieciešamas aminoskābes. Tomēr pētījumi rāda, ka “anaboliskais logs” vienas stundas laikā pēc slodzes nav tik stingrs, kā agrāk uzskatīts; svarīgāk ir konsekventi uzņemt nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu visas dienas garumā.

• Tūlīt pēc treniņa: olbaltumvielu un ogļhidrātu uzņemšana šajā periodā veicina strauju muskuļu audu atjaunošanu un enerģijas rezervju atgūšanu. Proteīna kokteilis 30–60 minūtes pēc vingrojumiem mazina nogurumu un paātrina atjaunošanos.

• Pirms treniņa: neliela olbaltumvielu uzkoda (piemēram, kokteilis ar maz ogļhidrātu) nodrošina aminoskābes treniņa laikā un palīdz novērst muskuļu katabolismu. Ja kokteiļi rada vēdera pūšanos, var palīdzēt viegla, olbaltumvielām bagāta maltīte (olas, jogurts) dažas stundas pirms slodzes.

• No rīta: pēc ilgāka badošanās (miega) proteīna kokteilis vai olbaltumvielām bagātas brokastis (olas, siers, liesa gaļa) “uzlādē” organisma aminoskābju rezerves un iedarbina vielmaiņu. Olbaltumvielas dienas sākumā uztur sāta sajūtu un var palīdzēt enerģijai rīta treniņam.

• Pirms gulētiešanas: lēni uzsūcošs proteīns (piemēram, kazeīns) vakarā atbalsta organismu nakts laikā. Kazeīns sagremojas lēni, ilgstoši piegādājot aminoskābes muskuļiem un uzlabojot atjaunošanos.

Praksē kad tu uzņem olbaltumvielas nav tik svarīgi kā cik daudz un kādas kvalitātes tās ir. Speciālisti uzsver, ka dienas kopējā deva (1,4–2 g/kg ķermeņa masas aktīviem cilvēkiem) ir svarīgāka par precīzu diennakts laiku. Tātad dzer savus kokteiļus tad, kad tev vislabāk der – pirms vai pēc treniņa, no rīta vai starp ēdienreizēm – atkarībā no grafika un vēlmēm.

Kāpēc lietot olbaltumvielas?

Olbaltumvielu uztura bagātinātāji ir ļoti populāri sportistu vidū to daudzo ieguvumu dēļ:

• Paātrināta muskuļu atjaunošanās: aminoskābes no olbaltumvielām veicina treniņa laikā bojāto muskuļu šķiedru atjaunošanu. Pietiekama uzņemšana pēc slodzes salabo mikroplaisas un padara muskuļus stiprākus un izturīgākus.

• Muskuļu masas pieaugums: pilnvērtīgi proteīni nodrošina visas sastāvdaļas muskuļu olbaltumvielu sintēzei. Konsekventi augsts olbaltumvielu daudzums (no pārtikas vai piedevām) ir būtisks muskuļu masas palielināšanai un “pumpam”, ko vēlas bodibilderi un spēka sportisti. Hipertrofijas mērķim ieteicams sasniegt 1,6–2,0 g proteīna uz kg ķermeņa masas dienā.

• Veiktspējas un enerģijas uzturēšana: papildus struktūras funkcijai olbaltumvielas var kalpot kā sekundārs enerģijas avots (ogļhidrātu deficīta apstākļos) un atbalstīt izturību. Proteīni kombinācijā ar ogļhidrātiem ap treniņu nodrošina vajadzīgo enerģiju un aizsargā muskuļus slodzes laikā.

• Visa organisma atjaunošanas atbalsts: liels olbaltumvielu daudzums uzlabo vispārējo atjaunošanos pēc treniņa. Olbaltumvielas piedalās enzīmu un hormonu (t.sk. augšanas hormona) sintēzē, stiprina imunitāti un kaulu veselību. Tāpēc arī izturības sportisti gūst labumu no papildināšanas, lai saglabātu muskuļu masu.

• Svaru samazinošs efekts (diētas atbalsts): olbaltumvielām bagātāks uzturs palielina sāta sajūtu un paātrina vielmaiņu. Svara samazināšanas laikā proteīni palīdz saglabāt muskuļu masu, neļaujot organismam dedzināt muskuļus tauku vietā.

Secinājums: proteīnu piedevas nav tikai kultūrismam – tās ir universālas, piemērotas visiem aktīvajiem sportistiem (spēks vai izturība) un palīdz atgūt spēku un izturību pēc treniņiem. Atbilstošs olbaltumvielu daudzums ir noderīgs ikvienam, kurš regulāri nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm.

Olbaltumvielu veidi

Ir vairāki proteīna pulveru veidi ar specifiskām priekšrocībām atkarībā no vajadzībām:

• Sūkalu proteīna koncentrāts (WPC – whey protein concentrate): satur ap 70–80 % olbaltumvielu, pārējais – ogļhidrāti (laktoze) un nedaudz tauku. Pieejamākais un biežākā izvēle iesācējiem. Nelielais tauku un cukuru daudzums nodrošina patīkamu garšu, bet laktozes klātbūtne var veicināt nedaudz lēnāku aminoskābju izdalīšanos (glikēmijas stabilizācija).

• Sūkalu proteīna izolāts (WPI – whey protein isolate): papildu filtrācija nodrošina ~90 % olbaltumvielu un ļoti maz laktozes, cukuru un tauku. Pateicoties augstajai tīrībai, tas ātri uzsūcas un ir ideāls sportistiem, kuri vēlas minimālu ogļhidrātu un tauku uzņemšanu vai kuriem ir laktozes nepanesība. Lai gan dārgāks, izolātam ir augsta bioloģiskā vērtība un pilnvērtīgs aminoskābju profils.

• Sūkalu proteīna hidrolizāts (WPH – whey protein hydrolysate): enzīmiski “iepriekš sagremots” proteīns, sadalīts mazās peptīdu daļiņās. Hidrolīzes dēļ WPH uzsūcas ļoti ātri (ap 15 minūtēm) un satur ļoti augstu proteīna daļu (90–100 %). Tas ir tīrākais sūkalu veids, kas ātri stimulē atjaunošanos, lai gan ir dārgāks. Turklāt tas nesatur laktozi, tāpēc ir piemērots jutīgai gremošanai.

Piezīme: Bez sūkalu proteīna ir arī augu proteīni (zirņi, rīsi, soja) un kazeīns. Tie nodrošina visas neaizstājamās aminoskābes dažādās proporcijās un tiek izvēlēti atbilstoši diētai (vegāna, bez laktozes u.c.). Atkarībā no mērķa daudzi sportisti izvēlas proteīnu maisījumus (piem., sūkalas + kazeīns), kas nodrošina gan ātru, gan ilgstošu aminoskābju izdalīšanos.

Ieteicamie zīmoli: Multipower un Z-Konzept

Proteīnu tirgū sastāvdaļu un ražošanas procesa kvalitātei ir izšķiroša nozīme. Starp pasaulē atzītiem zīmoliem Multipower un Z-Konzept izceļas ar vācu tradīcijām, augstvērtīgām sastāvdaļām un tehnoloģiskām inovācijām.

• Multipower (Vācija): dibināts 1977. gadā, sporta uztura pionieris un proteīna batoniņu izgudrotājs. Multipower lepojas ar “augstas kvalitātes proteīnu produktiem un lielisku garšu”. Klāstā – sūkalu pulveri, gatavie kokteiļi, proteīna batoniņi un vegānas iespējas, viss no rūpīgi atlasītām izejvielām un ar vairāk nekā 40 gadu pieredzi. Klientu atsauksmes izceļ patīkamas garšas (vanila, šokolāde, zemenes u.c.) un modernas ražošanas tehnoloģijas labai šķīšanai un biopieejamībai.

• Z-Konzept (Vācija): salīdzinoši jauns zīmols, fokusēts uz sporta atjaunošanos. To radījis Reiners Cirkelbahs, bijušais Multipower un Weider Germany direktors, kas daudzu gadu pieredzi ielicis savā augstākās klases zīmolā. Z-Konzept sevi pozicionē kā “Premium quality from Germany”, uzsverot atjaunošanos un sniegumu. Produkti (kokteiļi, batoniņi, locītavu piedevas u.c.) tiek novērtēti par izcilu proteīnu kvalitāti, gudriem ogļhidrātu un vitamīnu maisījumiem un labām garšām. Daudzi sportisti izvēlas Z-Konzept to zinātniski pamatoto formulu un caurspīdīgas marķēšanas dēļ (dabas sastāvdaļas, bez liekām piedevām).

Gan Multipower, gan Z-Konzept nodrošina vācu kvalitātes garantijas: piesārņojuma testus, BGN/BSCG standartus un ES sertifikātus. Turklāt abi zīmoli lielu uzmanību pievērš garšai un tekstūrai, lai kokteiļi būtu patīkami un viegli lietojami.

Ieteikumi iesācējiem un pieredzējušiem

• Iesācēji: ja tikai sāc treniņus, izvēlies vienkāršus un pieejamus papildinājumus. Sūkalu koncentrāts (whey) vai izolāts ar mērenu ogļhidrātu daudzumu bieži ir labākā izvēle. Sāc ar 20–30 g dienā, piemēram, uzreiz pēc treniņa. Tā redzēsi atjaunošanās ieguvumus bez liekas uzturvielu pārdozēšanas. Vienmēr pārliecinies, ka sasniedz dienas kopējo normu (vēlams 1,4–1,8 g/kg aktīvajiem). Pamazām vari pievienot vēl vienu porciju vai mazu kokteili starp ēdienreizēm, ja ar pārtiku proteīnus savākt grūti.

• Pieredzējušie: sportistiem ar intensīviem treniņiem vajadzības ir lielākas. Ieteikumi:

  • Lielākas un daudzveidīgākas devas: vairāki kokteiļi dienā (piem., viens pēc treniņa, viens pirms miega, iespējams, arī intra-workout maisījums ar ogļhidrātiem).

  • Augstākas kvalitātes proteīni: izvēlies izolātus un hidrolizātus ātrai aminoskābju pieejamībai. Kombinē avotus (sūkalas + kazeīns + augu proteīni) pilnīgam profilam ilgtermiņā.

  • Precīzs aprēķins: pielāgo proteīnu/ogļhidrātu attiecību mērķim (piem., vairāk ogļhidrātu kokteilī pēc treniņa, “tīrs” proteīns vakarā). Ļoti intensīvos periodos tiecies līdz 2 g/kg dienā.

  • Papildu piedevas: līdzās proteīniem pieredzējušie bieži lieto kreatīnu, BCAA, glutamīnu u.c. uzturvielas, kas pastiprina proteīnu efektu.

Vienmēr izvēlies produktus ar skaidrām dozēšanas instrukcijām un labu garšu – konsekvence ir panākumu atslēga. Sākumam pietiek ar vienkāršu koncentrātu (piem., Multipower Whey 100 %) un dažiem proteīna batoniņiem uzkodām. Attīstoties vari paplašināt klāstu ar izolātiem, hidrolizātiem un augstvērtīgiem augu proteīniem (piem., no Z-Konzept).

Biežāk uzdotie jautājumi

Kāds proteīns ir labākais iesācējiem?
Parasti iesācējiem iesaka sūkalu koncentrātu (WPC): tas nodrošina pilnvērtīgu aminoskābju profilu par pieejamāku cenu. Tas sniegs nepieciešamo olbaltumvielu bāzi bez liekām raizēm. Ja ir laktozes nepanesība vai esi vegāns, izvēlies izolātus (90 % + proteīna) vai augu proteīnus, piemēram, zirņu/sojas. Svarīgākais ir regulāri uzņemt proteīnus – izvēlies vienkāršu, garšīgu un labi šķīstošu produktu (piem., Whey 80 vai WPI 90).

Kāda ir atšķirība starp sūkalu proteīnu un izolātu?
Sūkalu koncentrāts (WPC) satur ~70–80 % proteīna, pārējais – ogļhidrāti (galvenokārt laktoze) un nedaudz tauku. Izolāts (WPI) tiek papildus filtrēts, sasniedzot ~90 % vai vairāk proteīna un ļoti maz laktozes/tauku. Praktiski tas dod vairāk proteīna porcijā un bieži labāk der laktozes jutīgiem, tomēr ir dārgāks. Ietekme uz muskuļiem ir līdzīga, kamēr sasniedz dienas kopējo nepieciešamo daudzumu.

Vai varu lietot proteīnus, ja nesportoju?
Jā, olbaltumvielas ir būtiskas visiem, ne tikai sportistiem. Ja nav intensīvu treniņu, vispirms nodrošini dienas normu ar sabalansētu uzturu (gaļa, zivs, olas, piena produkti, pākšaugi). Bez fiziskas slodzes proteīnu piedevas nav obligātas, taču var noderēt kā aizvietotājs neveselīgām uzkodām (šokolāde vai čipsi). Tās ļauj ātri pievienot proteīnus bez liekām kalorijām. Sēdošam dzīvesveidam parasti nav nepieciešams pārsniegt ~0,8–1,0 g/kg. Ja uzturā trūkst proteīnu (piem., veģetārs posts), proteīna kokteilis var efektīvi papildināt aminoskābju uzņemšanu.